Carb là cái gì mà ăn kiêng sợ thế?

Trong dinh dưỡng học, carb, chất béo và protein là ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carb là bị “chiếu tướng” nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu, còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Carb là cái gì mà ăn kiêng giảm béo lại sợ thế?

Vũ Thế Thành

Carb (carbs) là chữ viết tắt từ carbohyrates, để chỉ các hợp chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb.

Carb được chia thành ba loại chính:

  • Đường, là chất tạo ngọt, có dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose (có trong trái cây, mật ong), đường galactose (trong sữa)…
  • Tinh bột (starches), có dây phân tử dài, gồm rất nhiều phân tử glucose kết hợp lại. Khi tiêu hóa, tinh bột bị “chặt” thành đường glucose, ruột mới hấp thu được.
  • Chất xơ (fiber), cũng có dây phân tử dài như tinh bột, nhưng kết cấu phức tạp.

Công dụng chính của carb là sinh ra năng lượng (đo bằng calo). Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hóa phải “chặt” carbs thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt”.

Chất xơ là loại carb đặc biệt

Carb đâu có tội tình gì. Vấn đề là carbs loại nào thôi

Chất xơ cũng là một loại carb, nhưng là carb không sinh năng lượng, vì hệ tiêu hóa của người không thể “chặt” xơ thành glucose được.

Nhưng vài loại xơ, nhất là xơ hòa tan trong nước, có thể lên men tại ruột già, tạo ra các acid béo dây phân tử ngắn (dây phân tử ngắn). Acid béo này có thể bị đốt để sinh năng lượng, nhưng không đáng kể.

Xét về mặt ăn kiêng giảm béo, không phải loại carb nào cũng đáng bị hạn chế tới mức tối thiểu. Chất xơ là loại thực phẩm mà giới khoa học ít càm ràm nhất. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hoá chậm, no lâu, nên đỡ ăn… vặt, giúp giảm cân thấy rõ.

Đó là chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, tiểu đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới cao huyết áp, cao insulin, thừa cân (nhất là bụng phệ), cao triglyceride máu và thấp HDL (cholesterol tốt).

Chất xơ, nhất là xơ không hoà tan lại có thể làm giảm rủi ro tới 40% bệnh viêm túi thừa (diverticulosis) ở ruột già, mà nguyên nhân thông thường do táo bón kinh niên.

Carb thô sơ và carb “mông má”

Chất xơ đâu chỉ có trong rau cỏ lòng thòng. Nó có nhiều trong các loại trái cây, nhất là phần vỏ và cận vỏ.

Rồi thì các loại hạt, ngũ cốc còn nguyên vỏ, gạo lứt, gạo nảy mầm… Tuy bị cáo buộc là đầy carb sinh năng lượng, những thứ hạt này cũng có rất nhiều chất xơ. Kiêng hạt, kiêng ngũ cốc là kiêng chất xơ.

Những thứ hạt, ngũ cốc, trái cây còn nguyên vỏ này, dù vẫn chứa đầy carb, nhưng được các nhà dinh dưỡng định danh là “carbs thô sơ” (whole carbs), rất có lợi cho sức khỏe. Loại whole carbs này có thể là các loại rau, đậu, hạt bí ngô, khoai lang, gạo lứt…

Carb mà các nhà dinh dưỡng không ưa là nước ngọt có đường, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, chocolạte (trừ chocolate đen), gạo chà xát đánh bóng hết cám…Với Tây, đấy còn là bánh mì trắng, đẹp mắt ngon miệng, nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carbs “mông má: này, khoa học gọi là refined carbs.

Carbs đâu có tội tình gì!

Phương pháp ăn kiêng giảm cân Low Carb đang được nhiều người “sùng bái”, chỉ cần hạn chế tối đa chất carb có nhiều trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả…, nhưng được phép ăn thoải mái chất béo và chất đạm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn low crabs hiệu quả hơn chế độ ăn giảm chất béo (low fat) cho mục đích giảm cân, giảm đường huyết, mỡ máu (triglyceride), giảm huyết áp…, nhất là với những người béo phì và tiểu đường type 2.

Nhưng không phải tất cả các loại carb đều xấu. Thực tế, chỉ có loại carbs “mông má” (refined carbs) mới thực sự liên quan đến béo phì, còn loại “carbs thô sơ” (whole carbs) giàu chất xơ, còn nguyên vỏ cám, lại rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, không thể đánh đồng các loại carb như nhau, để hễ cứ ăn kiêng giảm béo, là quay mặt với carb.

Béo phì và tiểu đường type 2 là những căn bệnh thời đại, chỉ mới nổi lên từ những năm 1980. Nhưng cả ngàn năm nay, nhân loại vẫn ăn bánh mì, ngũ cốc…,phụ nữ châu Á từ xưa vẫn thon thả với cơm gạo, bánh mì đậu hũ… Carb đâu có tội tình gì. Vấn đề là carbs loại nào thôi.

Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)

 

Advertisements
This entry was posted in An toàn Thực phẩm, Vũ Thế Thành. Bookmark the permalink.

One Response to Carb là cái gì mà ăn kiêng sợ thế?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s