Đầu năm nói chuyện ăn chay

Ăn chay đang là xu hướng (nhỏ) ngày càng tăng trong xã hội ăn… thịt. Ăn chay ở đây được hiểu là chay tuyệt đối (vegan), thịt cá không ăn đã đành, mà trứng sữa, bơ, phó mát, mật ong… cũng không. Tuy nhiên, nếu ăn uống không hợp lý thì ăn chay tuyệt đối dễ mất cân bằng dinh dưỡng, nhất là protein. Đầu năm nói chuyện ăn chay cho lành cả năm.

Vũ Thế Thành

Protein, hiểu nôm na là đạm, khi vào tới hệ tiêu hóa sẽ bị cắt nhỏ thành các acid amin, ruột mới hấp thu được. Hấp thu rồi, các acid amin lại được ráp lại thành protein. Ăn thịt bò mà thành thịt người là thế. Chính xác hơn là biến protein ở thịt thà, ngũ cốc thành protein của người. Protein của người không chỉ là da thịt, là cơ bắp, tim gan phèo phổi, mà còn là lông tóc móng tay móng chân, nhưng quan trọng hơn là các enzyme, hormones…Thiếu mấy thứ này thì con người èo uột, nín thở.

Có 20 loại acid amin khác nhau. Cơ thể người có thể chế tạo được 11 loại acid amin, còn 9 loại kia phải lấy từ nguồn thực phẩm. 9 loại này được gọi là các acid amin thiết yếu (essential amino acid). Thực phẩm nào có protein chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu này được gọi là protein xịn. Nhưng cũng có loại acid amin (thiết yếu) mà cơ thể người cần nhiều, loại khác lại cần ít. Loại cần ít mà cứ ăn nhiều thì phí phạm, cơ thể sẽ ‘đốt’ hoặc thải đồ thừa ra ngoài. Loại cần nhiều mà lại cung cấp ít thì thực phẩm đó còn gì là xịn nữa. Do đó, thực phẩm được xem là ngon lành nếu tỉ lệ 9 loại acid amin thiết yếu của nó phải tương ứng với nhu cầu của con người.

Thịt thà, trứng sữa pho mát là những nguồn protein xịn, chứa đủ các acid amin thiết yếu, rất sát với nhu cầu của người.

Các loại rau đậu hạt giàu protein: Đậu hũ, hạt bí ngô, đậu nành, hạt mè, quino, rau spinach, đậu Black-eyed (?), đậu trắng, mì căn, yến mạch, đậu nành lên men (tempeh), đậu chickpea, bơ đậu phộng, đậu lăng, hạt amaranth, hạt hạnh nhân, đậu đỏ tây, hạt lanh.

Nguồn protein thực vật cũng chứa acid amin thiết yếu, nhưng lại không đủ 9 loại, chẳng hạn các loại đậu thường thiếu methionine, nhiều loại ngũ cốc thiếu lysine… Do đó, những người ăn chay tuyệt đối phải ăn những loại đậu, loại hạt, rau củ quả khác nhau, ăn uống đa dạng, nay thứ này mai thứ khác thì mới đủ acid amin thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.

Đậu nành là trường hợp đặc biệt. Đậu nành rất giàu protein, trong sữa đậu nành có 4% protein, đậu hũ có 8% và bột đậu nành có từ 40-50%. Protein đậu nành lại có đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà tỉ lệ rất gần với nhu cầu của người. Do đó, có thể xem đậu nành là “thịt thực vật”, thịt của người nghèo. Các nhà tu trai trường, cả đời không biết miếng thịt, ăn rau quả, đậu nành, tương chao là chính,  mà nếu cần, luyện võ thì công phu cũng chẳng kém ai.

Đậu nành là loại ngũ cốc, mà dính dáng tới thịt thì ắt cũng mang tiếng thị phi. Thí nghiệm trên chuột làm cho đậu nành mắc tiếng thị phi như sau:

Những con chuột đang tuổi lớn được chia làm hai nhóm. Một nhóm được cho ăn protein đậu nành, và nhóm kia cho ăn protein thịt. Kết quả: chuột ăn thịt phát triển rất tốt so với chuột ăn đậu nành. Kết luận: đậu nành không phải là nguồn protein tốt như thịt.

Sau này người ta mới khám phá ra, chuột nhắt rất cần một loại acid amin thiết yếu chứa sulfur, gọi là methionine để phát triển bộ lông. Protein đậu nành lại có ít acid amin này so với protein thịt. Chuột cần nhiều lông, chứ người đâu cần nhiều lông như chuột. Nhu cầu acid amin của chuột đang lớn khác với nhu cầu của trẻ đang lớn. Protein đậu nành không xịn với chuột, nhưng vẫn xịn với người. Đậu nành được giải oan. 

Đậu nành vẫn là “thịt”, thậm chí còn xịn hơn thịt thứ thiệt. Một cách đánh giá protein được khoa học chấp nhận hơn, gọi là Ðiểm số acid amin hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Cách đánh giá này không xài tới chuột nữa, mà dựa vào nhu cầu của trẻ từ 2-5 tuổi với thành phần acid amin có trong thực phẩm đó. Theo PDCAAS, thì protein đậu nành xịn nhất, được 1 điểm (*), đồng hạng là lòng trắng trứng và protein sữa. Điểm 1, nghĩa là các acid amin thiết yếu của protein đậu nành được trẻ em 2-5 tuổi (tuổi rất cần chất đạm để phát triển) hấp thu 100%. Trong khi thịt bò được 0,91 điểm, còn các loại ngũ cốc khác 0,59

Các loại đậu khác như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan… và các loại hạt vỏ cứng khác, tuy nguồn protein không xịn như đậu nành, nhưng cũng kẻ 5-6 lạng người nửa cân, bổ sung qua lại các acid amin cho nhau. Đó là chưa kể rau củ quả, rong biển còn là nguồn vitamin và khoáng đa dạng nữa,  và nhất là rất nhiều loại chất chống oxid hóa mà thịt thà không có. Do đó, ăn chay tuyệt đối cần nên ăn phối hợp đủ loại là vậy.

Ăn mặn ngủ chay hay ăn chay ngủ mặn không phải là vấn đề. Vấn đề là cách ăn, cách nghĩ và cách sống.

Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)

——————-

(*) protein đậu nành là protein được chiết xuất từ đậu nành. Cũng theo cách tính này, thì đậu nành hạt được 0,91 điểm, nhưng đậu nành lên men cao điểm hơn.

.

 

 

 

 

This entry was posted in An toàn Thực phẩm and tagged . Bookmark the permalink.

7 Responses to Đầu năm nói chuyện ăn chay

  1. ngocquynh05 says:

    Cảm ơn những bài viết của chú. Cháu thực sự yêu thích các bài viết có hàm lượng khoa học cao của chú. Nhất là trong vấn đề dinh dưỡng, nhiều thông tin ngược chiều nhau. Cháu lựa chọn tin tưởng những thông tin chú cung cấp, và cũng thường trích dẫn trong cuộc sống hàng ngày những thông tin đó.

    Liked by 1 person

  2. norah says:

    admin cho tôi hỏi, vậy cho trẻ em ăn chay trường có được không?

    Like

    • vuthethanh says:

      Theo tôi là không nên cho trẻ ăn chay trường. Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ khác với người lớn vì chúng đang tuổi lớn, phát triển không chỉ thể xác mà còn tinh thần (não bộ). Protein đậu nành dù xịn, nhưng trẻ không chỉ cần protein mà còn nhiều thứ khác nữa, thí dụ, sắt (loai hem), dễ hấp thu lại có nhiều trong thịt. Trong rau củ quả chỉ có sắt vô vơ, khó hấp thu hơn. Nhu cầu chất béo của trẻ cũng nhiều hơn. Nếu vì lý do nào đó không thể ăn thịt, thì Sữa, yogurt là thực phẩm khá đầy đủ và cân đối về dinh dưỡng dành cho trẻ, kể cả ăn dặm. Những đừng quên cho trẻ bú sữa mẹ cho đến 2 tuổi (do kháng thể có sữa mẹ)

      Liked by 1 person

      • norah says:

        cảm ơn admin

        Like

        • Ái Nhi says:

          Cháu nghĩ là trẻ em ăn chay trường vẫn được ạ, tất nhiên việc chăm sóc ăn uống sẽ cần tỉ mỉ và công phu hơn 1 xíu so với trẻ ăn thường, cần nguồn thực phẩm đa dạng và thay đổi hàng ngày, nhưng theo cháu thấy thực tế trẻ ăn chay vẫn phát triển rất tốt về tinh thần và thể chất, đặc biệt về cảm xúc. Ăn chay hay ăn thường đều tốt nếu có chế độ ăn hợp lý và phù hợp với điều kiẹn gia đình ạ

          Liked by 1 person

  3. Impermanent says:

    Luôn cám ơn Chú rất nhiều. Chúc Chú & gia đình Tết Tây, Tết Ta tất cả mọi điều đều an lành, hạnh phúc.

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s